Ferie, caldo, allenamenti saltati: bastano dieci giorni per sentirsi in colpa e temere di aver perso tutto. Con la psicologa e psicoterapeuta Veronica Caragnini vediamo da dove nasce quel fastidio e cosa fare per gestirlo. E cosa succede al corpo quando ti fermi, tra forza, capacità aerobica ed effetto del caldo.
Indice
Rallentare d'estate, tra senso di colpa e paura di perdere la forma
Una settimana di ferie, qualche giorno di caldo che scoraggia, una sessione rimandata e mai recuperata. I giorni senza allenamento diventano dieci senza che tu te ne accorga.
E arrivano due pensieri che si intrecciano. Da una parte il senso di colpa, la sensazione di stare buttando via qualcosa. Dall’altra una domanda più concreta: in dieci giorni, quanto ho perso?
Ma cosa succede davvero a non allenarsi per 10 giorni? Li affrontiamo entrambi. Prima quello che accade nella testa quando ci si ferma, con il contributo di Veronica Caragnini, psicologa e psicoterapeuta. Poi quello che accade nel corpo. E infine come continuare a muoverti anche mentre sei in vacanza.
Quel fastidio quando salti un allenamento
a cura di Veronica Caragnini, psicologa e psicoterapeuta
Chi si allena con regolarità conosce quella sensazione: l'allenamento salta, e al posto del sollievo arriva un fastidio difficile da spiegare. Ma da dove ha origine?
Il senso di colpa nasce da più fattori.
C'è un fattore identitario. Quando lo sport diventa parte della routine quotidiana, l'attività si trasforma in una questione di identità: dice chi sei, non solo cosa fai. In quest'ottica interrompere rischia di non restare circoscritto al fare, ma di sbordare nell'essere. Il cervello, così, può finire per leggere lo stop come un fallimento.
C'è un fattore di abitudine. Quando si costruiscono routine forti, gestire l'assenza di una pratica quotidiana risulta difficile. L'essere umano tende all'abitudine, alla prevedibilità, alla ripetitività. Il cambiamento si vive con fatica.
E c'è un fattore umorale. Chi si allena con costanza si abitua a un certo assetto neurochimico: endorfine, dopamina, adrenalina. In mancanza di attività sportiva, corpo e mente notano l'assenza. Arrivano irrequietezza, tensione, malumore. La metafora dell'animale in gabbia, che molte persone usano, descrive bene la sensazione.
Il movimento è una valvola di sfogo. Quando quella possibilità di canalizzare l'energia viene a mancare, la stessa energia si accumula e si trasforma in disagio, nervosismo, irritabilità.
È una risposta naturale. Ma il livello di disagio va tenuto monitorato: quando diventa così intenso da spingere ad allenarsi anche in caso di infortuni, di malattia, o a costo del riposo necessario, il bisogno di movimento smette di essere salutare e diventa una forma di controllo di matrice ansiosa.
IL PUNTO CHIAVE
Il fastidio dei giorni di stop è una risposta naturale: energia che senza sfogo si accumula. Diventa un segnale da ascoltare solo quando spinge ad allenarsi nonostante infortuni, malattia o bisogno di riposo.
Come fermarti senza sentirti in colpa
Quattro indicazioni concrete.
- Pianifica i giorni di stop in anticipo. Così non piombi nell’imprevedibilità e nel disorientamento del dover organizzare tutto sul momento.
- Valuta la tua prestazione su base mensile e annuale, non giornaliera. Molto del senso di colpa nasce dal guardare al qui e ora invece che a una prospettiva più ampia. Un giorno o pochi giorni di pausa sono statisticamente irrilevanti in un quadro mensile e annuale.
- Distingui l'attività sportiva dall'attività fisica. Rallentare sportivamente non significa necessariamente fermarsi sul piano fisico: incanala l'energia in attività più leggere, che ti tengano comunque in movimento.
- Cambia il pensiero. Prova a passare da "non mi alleno" a "sto recuperando". Il riposo è funzionale alla prestazione, perché è il momento in cui il muscolo si ripara e le energie si ricaricano.
Se ti fermi o rallenti, quanto perdi?
Le perdite di forza restano contenute. Nelle prime settimane di inattività forza e massa muscolare si mantengono bene, e i cali significativi compaiono oltre le quattro settimane di stop (Halonen et al., 2024). Dieci giorni, da questo lato, incidono poco.
La capacità aerobica cala per prima, e torna per prima. La capacità aerobica, quello che comunemente chiamiamo fiato, è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare sotto sforzo, e il parametro con cui si misura è il VO2max.
Su runner allenati, due settimane di stop completo bastano a ridurlo, mentre la resistenza muscolare resta invariata (Chen et al., 2022). Dopo tre settimane il calo si attesta intorno al 4% (Barbieri et al., 2024): dieci giorni restano al di sotto di quella soglia.Ma il fiato è anche la componente che si riprende più in fretta. Quello che perdi in una vacanza lo recuperi in un paio di uscite.
Il caldo riduce la prestazione, e vale per tutti. Quando la temperatura è alta, il corpo lavora anche per raffreddarsi, e questo toglie energie allo sforzo. Il cuore batte più in fretta, la fatica arriva prima, il ritmo scende. D'estate si performa meno in qualsiasi disciplina, ed è una conseguenza normale delle condizioni in cui ti alleni. Nella corsa la temperatura è il fattore ambientale che pesa di più sulla prestazione (Knechtle et al., 2022): puoi mettere in conto circa 10-15 secondi al chilometro in più ogni 5 gradi, e con l'umidità alta l'effetto aumenta.
IL PUNTO CHIAVE
In dieci giorni di stop le perdite di forza sono minime. La capacità aerobica cala, ma di poco, ed è anche la componente che si recupera più in fretta: bastano pochi giorni di ripresa. Il calo di prestazione che senti d'estate dipende in larga parte dal caldo, non dallo stop.
Come rallentare senza fermarti del tutto
Muoversi un po' in vacanza non serve quindi a "non perdere tutto", ma a stare meglio e a rientrare più dolcemente, senza lo scalino del primo allenamento dopo la pausa. E basta pochissimo: la capacità aerobica si mantiene anche con stimoli leggeri, e molte delle cose che puoi comunque fare in vacanza funzionano bene in questo senso.
Riduci distanza e ritmo. Se corri, dimezzare i chilometri e tenere un passo più lento conserva il gesto e lo stimolo aerobico, senza aggiungere fatica.
Nuota con continuità. Venti o trenta minuti di nuoto continuo hanno il valore di un allenamento. Se sei al mare o hai una piscina a disposizione, è l'alternativa più completa.
Cammina, in montagna o dove capita. Un'escursione di qualche ora con circa 500 metri di dislivello sostiene perfettamente la capacità aerobica. In alternativa, dai 45 ai 60 minuti di camminata a passo sostenuto.
Usa la palestra. Se ne hai una a disposizione, mezz'ora di lavoro cardio a bassa intensità mantiene attiva la componente aerobica: vogatore, cyclette, step o stairmaster vanno tutti bene.
Un momento di cura per te e i tuoi muscoli
Nei giorni in cui non ti alleni, occupati del tuo corpo in modi diversi. La salute passa da una serie di abitudini positive, di cui l'allenamento rappresenta solo una modalità.Una sessione di stretching. Una doccia calda, o gelida se preferisci. Qualche minuto con le gambe sollevate e un automassaggio con la Crema 3Power Sport, per aiutare la circolazione e trovare sollievo.
Dieci minuti la sera sono sufficienti, e non sono compiti da spuntare per meritarti il riposo: sono il modo in cui ti prendi cura di te in un giorno in cui non ti alleni.
Bibliografia
- Halonen E. et al. (2024), Does Taking a Break Matter: Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Chen C.-H. et al. (2022), Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes, European Journal of Sport Science.
- Barbieri A. et al. (2024), Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology.
- Knechtle B. et al. (2022), The Influence of Environmental Conditions on Pacing in Age Group Marathoners Competing in the New York City Marathon, Frontiers in Physiology.
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