Come preparare un Hyrox: la guida completa alla tua prima gara

Un Hyrox comprende otto chilometri di corsa e otto stazioni funzionali, una dietro l’altra, senza pause. Sulla carta sembra una gara gestibile, e ci si iscrive convinti che basti saper correre, o essere già allenati.

Ma la sorpresa arriva da tutti e due i lati: chi viene dalla corsa va in difficoltà sulle stazioni, chi viene dal CrossFit, dal funzionale o da un allenamento in palestra soffre sui chilometri. E a pesare, per entrambi, è lo stesso passaggio: ripartire con le gambe svuotate dalla stazione appena chiusa, e farlo otto volte, mentre il cronometro continua a correre.

In questa guida vediamo quanto tempo serve per arrivare pronti alla prima gara, come impostare gli allenamenti tra corsa e stazioni, gli errori che costano di più, e come recuperare per allenarsi con continuità: la parte che quasi nessuno mette in programma.

A guidarti è Francesca Brandina, dottoressa in Scienze Motorie, personal trainer e Hyrox Coach. Una trentina di gare corse, dall’Open ai Mondiali Hyrox di Stoccolma 2026, e l’esperienza di chi ha visto tanti esordienti alla prima gara e sa dove, di solito, si sbaglia.

Le frazioni di corsa sono da un chilometro l’una e si alternano alle stazioni sempre nello stesso ordine, identico in ogni gara del mondo. Gli otto chilometri valgono circa metà del tempo di gara, ma la distanza reale è maggiore di quella che si legge sul programma.

In mezzo c’è la Roxzone, l’area interna che si attraversa per raggiungere ogni stazione. Sommando quei tratti, la corsa totale arriva intorno agli otto chilometri e settecento metri, e più di qualcuno taglia il traguardo convinto di averne percorsi dieci o undici. La Roxzone non si può affrontare camminando, perché il cronometro non si ferma, ed è uno dei motivi per cui la base di corsa richiesta è più alta di quanto sembri.

Hyrox è soprattutto una gara di resistenza: mette alla prova il motore aerobico e la capacità di passare dalla corsa alle stazioni senza mai fermarsi. Le stazioni sono gesti funzionali, da ripetere tante volte e in fretta con le gambe stanche, più che prove di forza pura: la difficoltà sta nel farli tenendo il ritmo di corsa. È questa alternanza continua a rendere l’Hyrox una gara da preparare con metodo.

Le stazioni sono sempre le stesse e nello stesso ordine, in qualunque gara. Ecco quali sono e cosa richiede ciascuna.

1. SkiErg (1000 m). Una macchina che simula lo sci di fondo: in piedi, si tirano verso il basso due maniglie usando braccia e core. È la prima stazione dopo il chilometro iniziale, e l’errore più comune è partire al massimo, un ritmo che poi si paga per tutta la gara.
2. Sled push (50 m). Si spinge in avanti una slitta zavorrata. Il gesto viene abbastanza naturale, ma è la stazione dove si commettono più errori di gestione.
3. Sled pull (50 m). La stessa slitta, questa volta tirata verso di sé con una fune. È la più tecnica delle due, e quella che mette più in difficoltà chi arriva dalla corsa.
4. Burpee broad jump (80 m). Un burpee seguito da un salto in avanti a piedi pari, ripetuto per ottanta metri. È una delle stazioni che consuma più energie.
5. Rowing (1000 m). Il vogatore. È uno dei pochi punti in cui si recupera un po’ di fiato, pur continuando a lavorare.
6. Farmers carry (200 m). Si cammina il più rapidamente possibile trasportando due manubri pesanti, uno per mano. Mette alla prova la presa e le gambe, con la fatica ormai accumulata.
7. Sandbag lunges (100 m). Affondi camminati con un sacco di sabbia sulle spalle, per cento metri. Chiedono molto a gambe già stanche.
8. Wall balls (100 ripetizioni). Si lancia una palla medica verso un bersaglio in alto, accovacciandosi in uno squat a ogni ripetizione, per cento volte. È l’ultima stazione e arriva quando l’energia è quasi finita.

Per la prima gara il consiglio è partire dall’Open. Tra Open e Pro le distanze e le ripetizioni sono identiche: cambiano i pesi degli attrezzi nelle stazioni, più alti nella Pro. C’è poi il formato Doubles, in coppia, in cui il lavoro alle stazioni si divide tra i due compagni, ed è un modo più graduale di affrontare l’esordio. Vale la pena sapere che singolo e doppio sono gare piuttosto diverse tra loro. La scelta dipende da come si vuole vivere la prima esperienza, ma il punto di partenza consigliato resta l’Open.

La preparazione a un Hyrox poggia su tre elementi: 

1. la corsa, 
2. la capacità di svolgere le stazioni in modo efficiente, 
3. e quella di tenere insieme le due cose quando si è affaticati.

Saper correre non basta, perché in un Hyrox servono due tipi di corsa. Il primo è la corsa lenta e rilassata, quella che si tiene senza affanno: sviluppa la resistenza di fondo, il motore aerobico, la capacità di reggere uno sforzo prolungato. Il secondo è la corsa veloce, sotto forma di ripetute (tratti brevi e intensi alternati a un recupero) o di tempo run (un tratto continuo a ritmo sostenuto): abitua a mantenere un passo alto più a lungo. Con due sedute a settimana, una per tipo, si copre l’essenziale. Chi riesce ad aggiungerne una terza costruisce una base ancora più solida.

Servono anche due sedute a settimana in sala pesi o al box, dedicate alla forza-resistenza e ai gesti delle stazioni: non per diventare più forti in assoluto, ma per eseguirli in modo efficiente e reggerli quando la fatica sale. Il lavoro va calibrato sul proprio punto debole. Chi ha una solida base di corsa di solito soffre le slitte, in particolare la pull, perché chiama in causa movimenti che correndo non si allenano: lì il focus va sulla tecnica e sull’efficienza. Chi invece arriva dal CrossFit o dal funzionale padroneggia già quei gesti, ma deve aumentare volume e qualità della corsa. In entrambi i casi, queste due sedute non si saltano.

Prese una a una, le stazioni sembrano semplici. Il difficile è eseguirle da stanchi, e tre indicazioni valgono per quasi tutti.

Sulle wall balls conviene tenere un ritmo regolare, spingere con le gambe più che con le braccia e sincronizzare il respiro con il lancio. Aiuta molto dividere le cento ripetizioni in blocchi: chiuderle in tre serie, per esempio trentacinque, trentacinque e trenta, rende più che farne due da cinquanta, perché evita di raggiungere quel livello di stanchezza da cui non si torna indietro.

Sullo sled push servono passi corti e continui e una pressione costante, senza partenze esplosive. Va evitato soprattutto di accelerare a fine corsia: è lì che le gambe si affaticano, e subito dopo tocca correre.

Sul burpee broad jump la chiave è un ritmo costante per tutti gli ottanta metri, senza puntare ogni volta al salto più lungo possibile: chi si concentra sul balzo consuma troppa energia, e chi parte forte nei primi metri si esaurisce e finisce per fermarsi.

Il filo comune è decidere le pause in anticipo, senza farsi condizionare dagli avversari. Nessuna singola stazione, da sola, fa vincere o perdere la gara.

In gara non si corre quasi mai con le gambe fresche. Ogni tratto di corsa arriva dopo una stazione, con i muscoli già carichi: dopo cinquanta metri di spinta alla slitta quadricipiti e polpacci bruciano, e ripartire di corsa in quello stato è lo scoglio più duro di tutta la gara. È anche quello che quasi nessuno allena: di solito la corsa e le stazioni si allenano separate, in giorni diversi, mentre in gara si alternano senza sosta.

Qui la forza serve solo se sai usarla in movimento e tornare subito a correre. Per questo le sedute più utili mettono davvero insieme le due cose: si alterna uno sforzo alle stazioni a un tratto di corsa, ripetuto più volte, così il corpo impara a spingere senza perdere il passo che arriva subito dopo. È l’abilità che si allena meno e che in gara pesa di più.

In quei tratti il riferimento è il cosiddetto ritmo di sopravvivenza: un passo costante e volutamente prudente, che ti porta in fondo alla stazione e ti lascia le gambe pronte per ripartire. In un Hyrox non c’è recupero: né tra la stazione e la corsa, né durante la corsa. Il cronometro non si ferma mai, e chi parte forte lo scopre presto, quando il ritmo crolla e le gambe non rispondono più.

Per chi non ha mai gareggiato, una simulazione di gara completa quattro-sei settimane prima serve a due cose: scoprire dove si è carenti e avere ancora il tempo per lavorarci, poi arrivare riposati al giorno della gara. Più a ridosso è controproducente: nelle ultime due settimane si è già in scarico, e non resta spazio per migliorare davvero.

C’è poi un secondo scoglio, il più sottovalutato: la testa. In allenamento le transizioni si vivono con leggerezza; in gara no, perché i battiti restano alti e la fatica si somma. Nei tratti più duri è la mente a decidere se accettare la sofferenza e tenere il ritmo, o rallentare quel tanto che basta a non andare in crisi. Imparare a gestire quei momenti pesa quanto allenare le gambe.

Per una prima gara, quattro sedute a settimana sono il minimo per arrivare pronti: una corsa lenta, una corsa veloce, e due allenamenti dedicati a stazioni e forza-resistenza in ottica Hyrox, con la corsa sotto fatica.

Gli allenamenti doppi, due sessioni nello stesso giorno, non sono necessari. Allenarsi ogni giorno non coincide con allenarsi bene: dopo un lavoro intenso il corpo può chiedere più di ventiquattro ore per recuperare, e non rispettarle blocca i miglioramenti. Il doppio ha senso solo quando una delle due sedute è leggera, per esempio una corsa rilassata al mattino e l’allenamento specifico alla sera, per ragioni di organizzazione. Due lavori intensi nello stesso giorno, invece, è meglio evitarli.

L’errore più diffuso è partire troppo forte. Nei primi minuti l’adrenalina nasconde la fatica, si spinge, e il conto arriva già alla prima stazione. Il rimedio più semplice è avere un riferimento di ritmo: in un Hyrox si corre a circa cinque-dieci secondi al chilometro più lento rispetto al passo di una dieci chilometri, perché lo sforzo è simile ma la gara dura molto di più.

Ci sono poi gli errori di cui abbiamo già parlato, e sono collegati tra loro: allenare solo la corsa o solo le stazioni, non provare mai le stazioni sotto fatica, sottovalutare la Roxzone.

Un aspetto che quasi tutti trattano come secondario è l’integrazione. Bere a sufficienza e usare gel energetici incide in modo concreto sulla gestione dello sforzo, ma vale una regola senza eccezioni: il giorno della gara non si prova nulla di nuovo. Tutto ciò che si userà in gara, dai gel agli integratori alla bevanda nella borraccia, va provato prima in allenamento, per capire come reagisce il corpo ed evitare sorprese proprio mentre si gareggia.

Resta infine un errore che quasi nessuno considera tale: trascurare il recupero tra una seduta e l’altra.

Nella preparazione a un Hyrox il recupero è determinante sul risultato tanto quanto l’allenamento, e va programmato con la stessa cura. In un blocco ci si allena spesso, e slitte, affondi e la decelerazione a ogni chilometro sollecitano molto le gambe. Arrivare alla seduta successiva ancora affaticati abbassa la qualità dell’allenamento, e con essa i progressi.

Al centro ci sono i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, i dolori muscolari a comparsa ritardata), il dolore muscolare che non si sente subito ma arriva dopo. La letteratura sportiva concorda: restano silenti nelle prime dodici-ventiquattro ore, toccano il picco tra le ventiquattro e le settantadue ore e rientrano nell’arco di cinque-sette giorni. Nascono soprattutto dal carico eccentrico, quando il muscolo lavora mentre si allunga, come accade quando si frena o si decelera. In un Hyrox il carico eccentrico è ovunque: la tirata della slitta, gli affondi, la frenata a ogni ripartenza. E chi è alle prime armi tende a sentirli di più.

Recuperare, in preparazione, significa programmare giorni di scarico, dormire a sufficienza, mangiare bene, con carboidrati, proteine e grassi buoni, e inserire sessioni di mobilità. Nelle settimane prima della gara si entra nel tapering: si riduce il volume di allenamento ma si mantiene alta l’intensità, così si arriva riposati senza perdere lo stimolo. In quella fase è normale avere la sensazione di allenarsi poco, e spesso è proprio il segno che la preparazione sta andando nel verso giusto.

A sonno, alimentazione e mobilità può affiancarsi un supporto specifico. È qui che si inserisce la linea 3Power Sport: l’Integratore Orale, pensato per sostenere il recupero dall’interno favorendo la microcircolazione e l’eliminazione delle tossine, e la Crema Pronto Recupero, da applicare sui muscoli più sollecitati prima e dopo lo sforzo, per attenuare la sensazione di affaticamento. Un aiuto in più durante un blocco intenso, quando le sedute sono ravvicinate e le gambe non fanno in tempo a recuperare.

Nei giorni dopo la gara ci si regola sulle sensazioni. Con i muscoli molto contratti e pieni di DOMS è meglio evitare la corsa e puntare su stretching e mobilità. Se invece resta solo un senso di affaticamento, una corsa molto lenta, senza badare a tempo o distanza, aiuta a sciogliere le gambe e la mente. È l’allenamento del giorno dopo, da fare senza alcuna pressione.

Approfondisci: cosa succede ai muscoli nelle 48 ore dopo una gara di endurance. 

Alla prima gara è normale non sapere bene cosa aspettarsi. La fatica e la tenuta mentale che servono per arrivare in fondo sono difficili da immaginare finché non si vivono: la prima volta si corre anche con un po’ di incoscienza, ed è giusto così.

Quello che si può preparare in anticipo è l’approccio. Una gara così conviene affrontarla a blocchi, senza viverla come un unico grande sforzo. Come in maratona, dove non si ragiona sui quarantadue chilometri ma sul tratto del momento, in un Hyrox si procede per coppie: corsa 1 e stazione 1, poi corsa 2 e stazione 2, senza guardare tutto quello che resta. Ridotta a passi piccoli, la gara diventa gestibile anche quando la fatica è alta.

E resta il senso vero della prima volta: arrivare in fondo bene, con la sensazione di averla gestita e non subita. Il cronometro, alla prima gara, conta poco. Quello che rimane è la soddisfazione di chi taglia il traguardo pensando “ce l’ho fatta, e avevo ancora qualcosa da dare”. È da lì che nasce la voglia di tornare al via, e di scoprire fin dove si può arrivare la seconda volta.

Ed è anche quello che rende speciale questa gara: la sfida è la miccia, quello che trasforma l’allenamento in una cosa che si sceglie di fare. Alla prima gara serve lo stesso spirito: prenderla come una sfida da vivere, e godersela fino al traguardo.

Advances in Non-Pharmacological Strategies for DOMS: A Scoping and Critical Review of Recent Evidence (2025), Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 

Wei M., Liu X., Wang S. (2025), The impact of various post-exercise interventions on the relief of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial, Frontiers in Physiology