Sali e integrazione in estate: quando serve nello sport

Con il caldo aumenta la sudorazione, e con essa la quantità di sali che il corpo perde. I sali, o elettroliti, sono minerali come sodio, potassio, magnesio e cloro. Servono alla contrazione muscolare, alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla regolazione dei liquidi: funzioni che durante l'attività fisica lavorano a pieno regime. Sudando se ne perde una parte, e più fa caldo e più si suda, più quella quota cresce.

È naturale chiedersi se serva reintegrarli quando si fa sport, e in che misura. La risposta dipende da pochi fattori concreti: la durata dell'allenamento, le condizioni di caldo e la sudorazione individuale. Sono questi a indicare quando l'integrazione serve e quando bastano acqua e alimentazione.

Quando i sali servono, il riferimento è il sodio. È l'elettrolita perso in quantità maggiore con il sudore ed è quello che aiuta il corpo a trattenere i liquidi reintegrati.

Magnesio e potassio si perdono in quantità molto più piccole, e una dieta varia li copre senza bisogno di integratori dedicati: frutta, verdura, legumi e frutta secca ne sono buone fonti. Un'integrazione mirata di questi minerali ha senso solo in caso di carenze accertate. Il cloro arriva già insieme al sodio nel comune sale da cucina. In pratica, durante lo sport l'attenzione utile va al sodio, più che alla lista completa di minerali sull'etichetta.

La quantità di sali necessaria dipende da quanto e in che condizioni si pratica sport, e raramente la risposta è "di più per sicurezza".

Quando se ne perdono molti senza reintegrare, i segnali arrivano durante e dopo la sessione: gambe pesanti, un calo netto nella seconda parte dell'allenamento, recupero più lento del solito, a volte testa leggera nelle uscite lunghe sotto il sole.

Dall'altra parte, caricare di sali prima di allenarsi non porta alcun vantaggio di prestazione. Il sodio in eccesso resta un carico inutile, e per chi ne assume già molto con la dieta affatica i reni senza motivo.

Va detto con chiarezza anche quando non servono: per gli allenamenti brevi, sotto l'ora, e per le sessioni di intensità moderata, l'acqua e una dieta normale bastano, anche d'estate. In questi casi aggiungere sali non migliora né la prestazione né il recupero.

Per la quotidianità e gli sforzi brevi, l'alimentazione di solito basta.

Nei giorni di allenamento al caldo, salare un po' di più i piatti e scegliere acque più mineralizzate al posto delle oligominerali aiuta a compensare le perdite. Nel pasto attorno all'allenamento funzionano bene anche i cibi naturalmente sapidi: formaggio, pane o cracker, olive, frutta secca salata.

Quello che l'alimentazione non può fare è reintegrare durante lo sforzo: a metà di un'uscita lunga non ci si ferma a mangiare, e in quel momento il veicolo pratico diventa la bevanda.

E quanto sodio reintegrare?

Per le sessioni che superano l'ora, l'indicazione condivisa è 300-700 mg di sodio l'ora, che salgono verso i 1000-1500 mg per i forti sudatori o per gli sforzi lunghi sotto il sole. Sono valori di riferimento, da regolare in base a come ci si sente.In pratica, nessuno pesa il sodio. Si usa un prodotto già dosato, e l'etichetta dice quanto ne contiene: una compressa o bustina di elettroliti tipica fornisce circa 300 mg di sodio, da sciogliere in circa mezzo litro d'acqua. Tradotto: all'incirca una compressa per borraccia da mezzo litro, una o due l'ora a seconda di quanto si suda e del caldo. I prodotti più concentrati, da endurance o per forti sudatori, arrivano a 500-1000 mg per dose. Sotto le due o tre ore, di norma, un'integrazione mirata non è indispensabile.

Approfondisci: per quanto e quando bere durante e dopo lo sforzo, vedi la guida all'idratazione nello sport.

Quanto sodio si perde dipende molto dalla persona. Nel sudore la concentrazione varia parecchio, da circa 400 a 2000 milligrammi per litro. Per capirlo non serve un laboratorio: bastano alcuni segnali, come le macchie bianche di sale su maglietta o cappellino, il sudore che brucia gli occhi, la pelle che resta salata a fine allenamento. Sono indizi di un sudore ricco di sodio, e di un bisogno maggiore di reintegrare negli sforzi lunghi e caldi. Incide anche la stagione: allenandosi regolarmente al caldo, con le settimane il corpo si abitua e tende a perdere un po' meno sodio a parità di sforzo.

Nella pratica i sali si reintegrano in modi semplici:

• sport drink isotonici già pronti;
• bustine o polveri da sciogliere in acqua;
• compresse effervescenti di elettroliti;
• acque più mineralizzate al posto delle oligominerali;
• una bevanda isotonica preparata in casa con le giuste proporzioni. 

Approfondisci: la bevanda isotonica fatta in casa, utile proprio per reintegrare liquidi e sali insieme.

• Allenamento breve o intensità moderata → acqua e dieta, anche d'estate. Un piccolo suggerimento: inserire uno spuntino pre allenamento leggermente salato, ad esempio due fette biscottate con marmellata ed un pizzico di sale sopra.
• Sessione oltre l'ora → indicativamente 300-700 mg di sodio l'ora, di più per chi suda molto o sotto il sole.
• In pratica → circa una compressa di elettroliti (intorno ai 300 mg di sodio) per borraccia da mezzo litro.
• Magnesio e potassio → di norma li copre già l'alimentazione.
• Acclimatazione → allenandosi al caldo, con il tempo si perde un po' meno sodio.

Reintegrare acqua e sali aiuta a gestire lo sforzo e le ore attorno ad esso. Ma a quel punto inizia un'altra fase: il recupero muscolare. Ed è qui che lavora la linea 3Power Sport, con l'Integratore Orale per sostenere il recupero dall'interno e la Crema Pronto Recupero sui muscoli più sollecitati per il defaticamento locale.

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