Palestra e ciclismo: come la forza migliora la pedalata

Sulla palestra per i ciclisti circolano più miti che certezze. C'è chi evita la palestra per paura di mettere massa e perdere in salita, e chi ci va ma riempie la seduta di serie lunghe con carichi leggeri. 

La ricerca degli ultimi anni indica una direzione diversa: la forza migliora la pedalata, a patto di usare carichi alti e poche ripetizioni. E pesa un secondo fattore, spesso ignorato: il recupero tra la seduta di pesi e l'uscita in bici. È il recupero a determinare quanta di quella fatica in palestra si traduce in prestazione sulla bici.

La forza in palestra agisce sull'efficienza della pedalata e sulla potenza. La capacità aerobica, invece, si costruisce in sella. L'allenamento di forza pesante aumenta efficienza di pedalata, potenza anaerobica e prestazione, mentre il VO2max resta stabile (Llanos-Lagos et al., 2025).

Il meccanismo è neuromuscolare. Carichi alti insegnano al sistema nervoso a reclutare più fibre a ogni contrazione, e questo rende la pedalata più economica: a parità di watt richiesti, ne attiva una quota maggiore con meno sforzo per ciascuna. È una delle ragioni per cui due ciclisti con lo stesso VO2max possono esprimere velocità diverse.

Il vantaggio si nota soprattutto nei momenti che chiedono potenza: gli scatti, le ripartenze dopo una curva o uno stop, gli strappi brevi in salita, gli ultimi minuti di uno sforzo intenso e la capacità di tenere i watt quando la stanchezza sale.

Al ciclista servono carichi alti per poche ripetizioni. La resistenza muscolare è già allenata dalla pedalata: un'ora a 90 giri al minuto vale circa 5.400 spinte per gamba, un volume che nessuna scheda in palestra può replicare.

Lo stimolo che manca è quello di forza, e arriva solo da carichi importanti. La ricerca definisce "forza pesante" il lavoro sopra l'80% del massimale, ed è quel range a produrre i miglioramenti di efficienza e potenza. I circuiti leggeri ad alte ripetizioni restano lontani dall'adattamento nervoso che serve. In pratica: poche serie, carichi alti, esecuzione controllata in fase di discesa ed esplosiva in spinta.

Gli esercizi che contano sono pochi, multiarticolari e centrati sulla parte bassa del corpo. Tra i ciclisti professionisti i più diffusi sono squat, varianti su una gamba sola, leg press e stacchi, con il core come complemento (Vikestad et al., 2025).

• Squat, o half-squat. È il movimento più vicino alla spinta sui pedali e carica quadricipiti e glutei.
• Leg press, anche su una gamba. Consente carichi alti con poco rischio tecnico e aiuta a correggere gli squilibri tra le due gambe.
• Stacco a gambe semitese. Allena la catena posteriore, femorali e glutei, poco sollecitata dalla pedalata.
• Affondo bulgaro o split squat. Lavoro su una gamba alla volta, che ricalca l'alternanza del pedalare.
• Calf raise. Rinforza il polpaccio, coinvolto nella parte finale della spinta.

Il core resta un complemento utile, da affiancare al lavoro principale sulle gambe.

Lo schema è semplice: tre serie per esercizio, due sedute a settimana nei periodi di costruzione. All'inizio, in fase di adattamento, conviene partire con 10-12 ripetizioni e carichi moderati, per impostare la tecnica e abituare i tendini. Nelle settimane successive il carico sale e le ripetizioni scendono, fino a 5-6. È la progressione che seguono i ciclisti professionisti: leggeri all'inizio per costruire il movimento, poi pesanti quando il corpo è pronto (Vikestad et al., 2025). La regola di fondo resta quella vista sopra: spingere con intenzione esplosiva, senza trasformare la palestra in un'altra sessione di resistenza.

Il timore di mettere massa è comprensibile ma, nel ciclista, quasi sempre infondato. Carichi alti e poche ripetizioni costruiscono forza soprattutto per via nervosa: il corpo impara a usare meglio i muscoli che ha già, con un aumento di volume contenuto.

Mettere massa davvero richiede altro: molto volume in palestra dedicato alla crescita e un surplus di calorie. Sono due condizioni che mal si conciliano con le ore di endurance di un ciclista, che anzi tengono a freno l'ipertrofia. E vale anche il rovescio: pedalare tanto non manda sprecato il lavoro coi pesi. Allenare forza e resistenza insieme non riduce muscoli né forza massima rispetto alla sola palestra (Schumann et al., 2022).

Per questo anche il timore di perdere in salita è di solito mal riposto: la forza fa crescere la potenza senza appesantirti, e in salita è proprio la potenza rispetto al peso a fare la differenza.

Conviene separare la seduta di forza pesante dall'uscita di qualità di almeno qualche ora, meglio un giorno. È lì che si gioca buona parte del risultato.

Forza ed endurance attivano nei muscoli segnali biochimici che lavorano in direzioni opposte, e nelle ore successive all'allenamento interferiscono tra loro. Quando l'endurance precede i pesi, conviene lasciare un intervallo di oltre 3 ore per evitare l'interferenza acuta (Feng et al., 2026). A questo si aggiunge il danno muscolare della seduta di forza, che può ridurre la qualità della pedalata anche il giorno seguente.

L'ordine all'interno della stessa seduta incide invece poco sulla resistenza (Vikestad & Dalen, 2024). Se l'obiettivo è forza e potenza, anticipare i pesi favorisce gli adattamenti neuromuscolari.

La regola pratica usata dai professionisti è semplice: due sedute di forza a settimana nei periodi di costruzione, una sola di mantenimento durante la stagione di gare. Una seduta conserva i guadagni di forza, due servono per costruirli (Vikestad et al., 2025).

Per chi si allena dalle tre alle sei volte a settimana, questo significa collocare i pesi nei giorni a basso carico in bici, lontano dalle uscite a soglia o in VO2max. La palestra resta complementare alla strada.

Tre errori che annullano il lavoro in palestra:

1. Carichi troppo leggeri. Sotto una certa soglia si allena la resistenza invece della forza, e la resistenza è già coperta dalla pedalata.
2. Forza e bici troppo vicine. Senza distanza tra le sessioni la fatica si somma, la qualità della seduta successiva cala e l'adattamento ne risente.
3. Una sola seduta in fase di costruzione. Per costruire forza ne servono almeno due a settimana; una sola serve a mantenere.

Su tutto questo pesa una condizione: la forza in palestra rende solo se il recupero tra una sessione e l'altra è adeguato. Quando pesi e bici si concentrano in pochi giorni, è proprio il recupero a diventare il limite, e si arriva alla seduta successiva con le gambe pesanti, con il lavoro che perde efficacia.

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Il suo ruolo è di supporto, accanto al sonno, all'alimentazione e a una buona programmazione degli allenamenti.

Llanos-Lagos C., Ramirez-Campillo R., Sáez de Villarreal E. (2025). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-05883-2

Schumann M., Feuerbacher J.F., Sünkeler M., et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7

Vikestad V., Dalen T. (2024). Effect of Strength and Endurance Training Sequence on Endurance Performance. Sports (MDPI). DOI: 10.3390/sports12080226

Feng Z., Ying W., Jun W. (2026). The effects, mechanisms, and influencing factors of concurrent strength and endurance training with different sequences: a semi-systematic review. Frontiers in Sports and Active Living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1692399

Vikestad V., et al. (2025). Strength training among professional UCI road cyclists: Practices, challenges, and rationales. PLOS One. DOI: 10.1371/journal.pone.0328195