Gambe pesanti e gonfie: perché succede e come alleggerirle

Te ne accorgi la sera. Le caviglie gonfie, i calzini che lasciano il segno, le gambe che sembrano di piombo. Nella maggior parte dei casi dipende dalle troppe ore passate nella stessa posizione: alla scrivania o in piedi.

Tutto parte dalla circolazione. Stando fermi a lungo, il sangue delle gambe deve risalire verso il cuore contro la forza di gravità, e senza il movimento che lo aiuta tende a ristagnare in basso. La pressione nelle vene aumenta e una parte della componente acquosa del sangue filtra dai capillari verso lo spazio tra le cellule. Di solito il sistema linfatico la riassorbe senza problemi, ma se ne arriva troppa, il liquido si accumula e la gamba si gonfia (Levick & Michel, 2010). E con le ore, la sensazione di pesantezza cresce.

Vediamo perché il fenomeno riguarda soprattutto le donne, perché con il caldo si accentua e quali gesti sono efficaci per sentire le gambe più leggere.

I disturbi della circolazione venosa nelle gambe sono più comuni tra le donne. Le linee guida più recenti indicano tra i fattori di rischio il sesso femminile, la familiarità, le gravidanze e le molte ore passate in piedi o seduti (Attaran et al., 2025).

Influisce poi molto il ciclo mestruale. Nei giorni che precedono le mestruazioni molte donne trattengono più liquidi e si sentono gonfie: è una reazione naturale e passeggera, legata alle variazioni ormonali. È la cosiddetta ritenzione idrica: i liquidi si accumulano nei tessuti più in fretta di quanto il corpo riesca a drenarli. In questi giorni qualche accorgimento in più aiuta a sentire le gambe più leggere, in attesa che il gonfiore rientri con l'arrivo delle mestruazioni.

Con il caldo il meccanismo si accentua. Per disperdere calore, il corpo dilata i vasi sanguigni vicini alla pelle e vi fa affluire più sangue. Nei capillari la pressione sale, e una parte del plasma, il liquido del sangue, filtra verso i tessuti. Il risultato è quello che già conosci: piedi e caviglie che si gonfiano; qui, però, per effetto della vasodilatazione da caldo. È un gonfiore passeggero e senza conseguenze, che i medici chiamano edema da calore (Khan, 2019).

Ecco perché d'estate le gambe sembrano più pesanti, anche nei giorni in cui non hai fatto nulla di diverso.

La pesantezza che compare la sera e sparisce dopo il riposo notturno, in genere è normale e non deve preoccupare.

Meglio invece parlarne con il medico quando il gonfiore non passa, riguarda una sola gamba, si accompagna a dolore, calore o rossore, oppure quando la pelle delle caviglie cambia colore o compaiono vene molto evidenti. Sono segnali che vale la pena far valutare, perché possono avere cause diverse da tenere d'occhio.

Contro questo fastidio quotidiano la cosa che conta di più è una: il movimento. Da qui parte tutto il resto.

Muoviti spesso, anche poco. Alzati e cambia posizione ogni ora, fai due passi quando puoi. Muovendosi, i muscoli del polpaccio comprimono le vene e aiutano il sangue a risalire verso il cuore: è la spinta che manca quando non ti muovi (Williams et al., 2014). Niente di faticoso: anche piccoli movimenti frequenti bastano a rimettere in circolo il sangue e ridurre il gonfiore.

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Solleva le gambe e muovi le caviglie. Tieni le gambe sollevate per una quindicina di minuti: così la gravità lavora a favore del ritorno venoso, e il liquido in eccesso defluisce. Abbina qualche movimento della caviglia, piega e distendi il piede e poi ruotalo: così aggiungi la spinta dei muscoli, che la sola posizione sollevata delle gambe non dà.

Sfrutta il freddo. Un getto d'acqua fredda su polpacci e caviglie, o un pediluvio fresco, restringono i vasi per qualche minuto e danno una sensazione immediata di sollievo. Se vuoi capire meglio come e quando il freddo può essere un alleato, ne abbiamo parlato nell'articolo su Bagni di ghiaccio, docce fredde e crioterapia.

Bevi a sufficienza. Quando l'acqua scarseggia, il corpo reagisce trattenendo più liquidi. Restare ben idratati aiuta a gestirli meglio. Il riferimento generale è di circa 2-2,5 litri al giorno, contando acqua, bevande e i liquidi che arrivano dai cibi (EFSA, 2010). Occhio anche al sale in eccesso nell'alimentazione, che favorisce la ritenzione idrica.

Concediti un gesto di sollievo. A fine giornata, un automassaggio con Crema 3Power Sport porta freschezza e leggerezza alle gambe stanche, grazie all'effetto caldo/freddo di mentolo e canfora. Puoi usarla anche ogni giorno, come momento per prenderti cura delle tue gambe.

• Levick J.R., Michel C.C. (2010). Microvascular fluid exchange and the revised Starling principle. Cardiovascular Research, 87(2), 198-210. https://doi.org/10.1093/cvr/cvq062
• Attaran R.R., Edwards M.L., Bunte M.C. et al. (2025). 2025 SCAI Clinical Practice Guidelines for the Management of Chronic Venous Disease. Journal of the Society for Cardiovascular Angiography & Interventions. https://doi.org/10.1016/j.jscai.2025.103729
• Khan A.A. (2019). Heat related illnesses: Review of an ongoing challenge. Saudi Medical Journal, 40(12), 1195-1201. https://doi.org/10.15537/smj.2019.12.24727
• Williams K.J., Ayekoloye O., Moore H.M., Davies A.H. (2014). The calf muscle pump revisited. Journal of Vascular Surgery: Venous and Lymphatic Disorders, 2(3), 329-334. https://doi.org/10.1016/j.jvsv.2013.10.053
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459