Qualità o quantità? Cosa insegna il metodo norvegese sub soglia a chi corre da amatore

Chi corre da qualche anno con continuità prima o poi si blocca: i tempi non migliorano più, anche allenandosi come sempre. La domanda che arriva a quel punto è cosa cambiare. Un'uscita in più, un lungo più lungo, o una seduta di ripetute in più.

Una ricerca ha analizzato gli allenamenti delle 16 settimane precedenti 151.000 maratone, corse da oltre 119.000 persone (Muniz-Pumares et al., 2025). Mettendo a confronto un maratoneta da 2 ore e 20 con uno che impiega il doppio, i minuti di lavoro intenso in una settimana sono simili. Le velocità sono lontanissime, il tempo passato a spingere quasi lo stesso. A separarli sono i chilometri lenti, che nel primo sono più del triplo.

Aggiungere ripetute sembra la mossa più ovvia. Ogni seduta intensa però richiede due o tre giorni di recupero, quindi in una settimana ce ne sta una sola: a fare da tetto è il recupero, prima ancora della voglia di allenarsi.

Il metodo norvegese lavora proprio su quel tetto, con sedute che affaticano meno e si possono quindi ripetere due o tre volte a settimana. Si chiama allenamento sub soglia.

Chi corre forte fa poche sedute di ripetute e moltissimi chilometri lenti.

Tra i fondisti di livello mondiale almeno l'80% dei chilometri viene corso a ritmo lento, tutto l'anno (Haugen et al., 2022). Sono però atleti che macinano dai 130 ai 220 chilometri a settimana: la stessa proporzione, su cinque ore di allenamento, lascia spazio a una sola seduta di ripetute.

I ritmi di allenamento sono tre. Il lento, quello in cui si parla senza fatica. Il medio, il ritmo di una gara lunga. Il forte, quello delle ripetute.

Chi segue il modello polarizzato corre molto lento e un po' forte, saltando quasi del tutto il medio. Chi segue il piramidale corre molto lento, meno medio e ancora meno forte. Tra i maratoneti dello studio sulle 151.000 gare il piramidale era la scelta di oltre l'80% dei più veloci.

Sugli amatori esiste un confronto diretto. L'Università di Verona ha seguito 38 runner per 8 settimane, divisi in due gruppi (Festa et al., 2020). Il primo correva il 77% lento, il 3% medio e il 20% forte. Il secondo il 40% lento, il 50% medio e il 10% forte.

Alla fine delle 8 settimane i due gruppi erano migliorati allo stesso modo: circa il 3% sul tempo nei 2 km, guadagni simili su fiato e soglie. Il primo gruppo però si era allenato 30 ore in totale, il secondo 25.

Nel metodo norvegese quasi tutta la settimana è corsa lenta. Il lavoro intenso sta in poche sedute di ripetute corse appena sotto la soglia, con il ritmo controllato misurando il lattato invece che andando a sensazione.

La versione dei professionisti prevede due sedute nello stesso giorno, una la mattina e una il pomeriggio. Durante il lavoro l'allenatore preleva una goccia di sangue dal dito e la analizza con un apparecchio tascabile, con lo stesso principio del test della glicemia. Il valore che esce dice se il ritmo è quello giusto o se l'atleta sta andando troppo forte. Il modello è stato messo a punto dal mezzofondista norvegese Marius Bakken, ed è diventato famoso con Jakob Ingebrigtsen.

Da lì gli amatori hanno ricavato una versione a una seduta al giorno, chiamata Norwegian Singles: due o tre lavori sub soglia a settimana, il resto lento, senza misurare il lattato. È nata su un thread di centinaia di pagine del forum americano LetsRun, dove i runner confrontavano i propri dati di allenamento. Sono esperienze raccolte da una community, non risultati di uno studio.

Durante la corsa i muscoli producono lattato. Fino a un certo ritmo l'organismo riesce a smaltirlo mano a mano che si forma. Oltre quel ritmo il lattato si accumula, e la fatica sale in fretta.

La prima soglia è il punto in cui il lattato comincia a comparire, restando però sotto controllo. È il ritmo del fondo lento: si respira bene e si riesce a parlare.

La seconda soglia è il punto oltre il quale il lattato si accumula. È l'intensità che si riesce a tenere per circa un'ora: per la maggior parte degli amatori è il ritmo di una 10 km corsa bene, per chi va più forte quello di una mezza.

Nel metodo norvegese il lavoro sta tra le due soglie, senza mai superare la seconda: durante le ripetute il lattato nel sangue va da 2 a 4,5 millimoli per litro, controllato ogni una o tre ripetute (Casado et al., 2023). L’intervallo è largo, e da qui nasce l’equivoco più comune: sub soglia non vuol dire correre piano. Ripetute corse al ritmo del fondo lento restano un fondo lento, e lo stimolo che il metodo cerca non arriva.

Il metodo nasce nel mezzofondo e gli amatori lo usano soprattutto per i 5 km, i 10 km e la mezza, cioè le gare che si corrono vicino alla seconda soglia. La maratona richiede anche lunghi a ritmo gara, che il modello base non prevede.

Chi lo pratica segnala un effetto collaterale: dopo mesi trascorsi sempre sotto soglia, i ritmi veloci risultano meno fluidi. Nelle ultime settimane prima dell'obiettivo si rimettono quindi allunghi o una seduta più rapida.

Una seduta sub soglia costa poco recupero. Dopo 8 ripetute da 1000 metri corse sotto soglia si torna ad allenarsi il giorno successivo, e la stessa seduta si può ripetere due giorni dopo. Una seduta di ripetute tirate al massimo richiede invece due o tre giorni prima di poter spingere di nuovo.

L'ipotesi dei ricercatori è che lavorare appena sotto la seconda soglia affatichi meno i muscoli e il sistema nervoso, e permetta quindi di accumulare più minuti di qualità nella stessa settimana (Casado et al., 2023). È una spiegazione proposta dai ricercatori, non ancora verificata mettendo a confronto due gruppi di atleti.

Il calcolo aiuta a capire. Una seduta di ripetute veloci dura circa 20 minuti di lavoro effettivo e richiede tre giorni di recupero: se ne fa una a settimana, e il totale è 20 minuti. Tre sedute sub soglia da 25 minuti arrivano invece a 75 minuti nella stessa settimana, e dopo ciascuna il giorno dopo si corre normalmente.

Il primo errore è correre le ripetute più forte del dovuto. Le prime due sembrano facili e il ritmo sale. Cinque secondi al chilometro sembrano niente, ma ripetuti per settimane spostano il lavoro sopra la soglia: la seduta si chiude in affanno, il giorno dopo le gambe restano pesanti e il terzo lavoro della settimana salta.

Il secondo errore riguarda i giorni lenti, spesso corsi 20 secondi al chilometro più veloce del dovuto. Il recupero tra un lavoro e l'altro non avviene, con la stessa conseguenza.

I giorni tra un lavoro e l'altro contano quanto le sedute: quanto dormi, cosa mangi, l'integrazione di tutti i giorni. 3Power Sport Orale contiene Riboflavina (B2) e Niacina (B3), che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e al normale metabolismo energetico, anche nei giorni in cui non ti alleni.

Nei mesi di preparazione si corre in modo diverso rispetto alle settimane vicine alla gara.

L'Università di Milano ha diviso 60 runner allenati in quattro gruppi, ciascuno con un modo diverso di distribuire i ritmi lungo 16 settimane (Filipas et al., 2022). Sul tempo nei 5 km ha funzionato meglio chi ha svolto le prime 8 settimane con il modello piramidale e le seconde 8 con quello polarizzato: prima molto lento e un po' di medio, poi meno medio e più ripetute veloci. Gli élite seguono una logica simile, aumentando i chilometri a ritmo gara mano a mano che la gara si avvicina (Haugen et al., 2022).

Lo schema che circola tra i Norwegian Singles alterna un giorno di lavoro e uno lento: lento, lavoro, lento, lavoro, lento, lavoro, lungo.

I minuti sub soglia valgono il 20-25% del tempo totale di corsa settimanale. Su 5 ore sono 60-75 minuti, divisi in due o tre sedute da 25-30 minuti di lavoro effettivo, riscaldamento e defaticamento esclusi. In pratica 10 ripetute da 1000 metri con un minuto di recupero, oppure 5 da 2000, oppure 3 da 3000.

Se esci tre volte a settimana parti da due sedute e non da tre, perché servono i giorni lenti in mezzo.

Il carico cresce allungando le ripetute o aggiungendone una, tenendo fermo il ritmo. Passando da 8 a 10 ripetute da 1000 metri, aggiungi qualche chilometro anche ai giorni lenti, così la proporzione tra i due resta la stessa.

Nelle ultime settimane il movimento si inverte. Negli atleti d'élite lo scarico comincia 7-10 giorni prima della gara: si tagliano i chilometri e si mantiene il ritmo, perché è il volume a lasciare la fatica nelle gambe (Haugen et al., 2022).

Togliere chilometri proprio nei giorni che precedono la gara è il timore più diffuso di questa fase, e lo abbiamo affrontato in Non mi alleno da 10 giorni: ho perso tutto?

Una gara corsa al massimo costa giorni di recupero, e quei giorni vengono tolti agli allenamenti. Vale lo stesso criterio delle sedute di ripetute: se ne possono correre quante se ne riescono a recuperare.

I fondisti di livello mondiale corrono in media 9 gare l'anno sulla pista, 6 se sono maratoneti (Haugen et al., 2022). Atleti che gareggiano per mestiere scelgono meno di dieci occasioni in dodici mesi e costruiscono tutto il resto intorno a quelle.

Per un amatore il conto è diverso, perché la gara è spesso anche la ragione per cui ci si allena. Il criterio pratico è distinguerle in due gruppi: una o due all'anno in cui si punta al tempo, e tutte le altre corse come allenamento, senza guardare il cronometro.

Un numero valido per tutti non esiste. Nelle settimane successive a una gara tirata, però, le ripetute vengono peggio: stesso ritmo, qualche battito in più, gambe meno reattive.

È quello il segnale da osservare. Finché le ripetute non tornano ai valori precedenti la gara non è ancora stata smaltita, e aggiungerne un'altra allunga i tempi.

Muniz-Pumares D. et al. (2025), The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels, Sports Medicine.

Casado A., Foster C., Bakken M., Tjelta L.I. (2023), Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance Running Training?, International Journal of Environmental Research and Public Health.

Haugen T., Sandbakk Ø., Seiler S., Tønnessen E. (2022), The Training Characteristics of World-Class Distance Runners, Sports Medicine Open.

Festa L., Tarperi C., Skroce K., La Torre A., Schena F. (2020), Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners, Frontiers in Sports and Active Living.

Filipas L., Bonato M., Gallo G., Codella R. (2022), Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.