Come prepararsi a un trail: allenamento, alimentazione e recupero

Chi corre su strada e prepara il primo trail ha già una base di resistenza e l'abitudine ai chilometri. A cambiare è il terreno: un trail si corre su sentieri e sterrati, con salite e discese che una gara su strada non ha. A parità di chilometri dura di più, il ritmo cambia di continuo e in discesa le gambe lavorano anche per frenare. Il dislivello è la variabile che la strada non prevede, e da questo dipendono allenamento, alimentazione e gestione dello sforzo.

Due esperte che corrono trail hanno contribuito a questo articolo: Marta Pareschi, biologa nutrizionista, e Veronica Caragnini, psicologa e psicoterapeuta.

D+ indica il dislivello positivo, cioè la somma di tutti i metri percorsi in salita. D- indica il dislivello negativo, la somma dei metri percorsi in discesa.Un percorso che parte a 500 metri e arriva a 700 può avere 600 metri di D+ e 400 di D-.

In salita la velocità cala, nei tratti ripidi si cammina e sui fondi tecnici ogni appoggio richiede attenzione. Una gara di 21 km con 900 metri di D+ dura molto più di una mezza maratona su strada. Per stimare l'impegno di un percorso si usano i km sforzo: ai chilometri si aggiunge un chilometro ogni 100 metri di D+. Quei 21 km valgono quindi circa 30 km sforzo, e vanno preparati più come una gara da 30 km che come una mezza maratona.

L'errore più frequente di chi passa dalla strada al trail è ragionare solo sui chilometri, senza considerare il dislivello, che può cambiare di molto sia il tempo previsto sia la fatica muscolare.

Allenarsi per un trail significa abituare il corpo a salire a lungo, a frenare in discesa e a correre su un fondo irregolare. Aggiungere qualche salita agli allenamenti di sempre non basta.

Il lavoro specifico su salita e discesa va inserito fin dalle prime settimane di preparazione. Intorno si costruiscono il lungo su sentiero e la forza.

La base si costruisce con uscite a ritmo facile, ripetute con continuità per settimane. Almeno una va spostata su sentiero e allungata in modo graduale: è il "lungo", che si misura in tempo più che in chilometri.

Il lungo serve anche a provare quello che viene usato in gara: scarpe, zaino, borracce e cibo.

La salita si allena con ripetute su pendenze simili a quelle della gara e con tratti lunghi a passo costante. Nei tratti più ripidi si alterna la corsa al cammino veloce, e anche il cammino va provato in allenamento.

Salita e discesa si allenano nella stessa uscita: alla salita si dedicano le ripetute, su pendenze simili a quelle della gara, e i tratti lunghi a passo costante. Nei tratti più ripidi si alterna la corsa al cammino veloce, che va provato in allenamento.

In discesa il lavoro cambia. I quadricipiti, i muscoli della parte anteriore della coscia, fanno da freno: a ogni appoggio trattengono il peso del corpo che scende. È lo stesso lavoro di quando si scendono le scale lentamente, ripetuto per migliaia di passi, e per questo in un trail gran parte del danno muscolare nasce in discesa (Martinez-Navarro et al., 2026). Un sentiero di montagna, poi, è raramente dritto e regolare: lavorano di continuo anche i muscoli che tengono stabile il corpo (García-Valiente et al., 2026), cioè adduttori e abduttori dell'anca e i muscoli del tronco.

Le gambe si abituano se incontrano spesso la discesa: chi fa con regolarità ripetute in discesa subisce meno danno muscolare e conserva meglio la forza (Martinez-Navarro et al., 2026). La discesa va quindi cercata anche nel lungo su sentiero, aumentando poco per volta lunghezza e pendenza e lasciando passare alcuni giorni tra l'ultima discesa impegnativa e la gara.

Nel trail le gambe devono reggere salite e frenate, e le caviglie un fondo irregolare. Gli infortuni più frequenti riguardano proprio gambe e caviglie: distorsioni, problemi al tendine d'Achille e al tendine rotuleo, sovraccarichi muscolari e fratture da stress (García-Valiente et al., 2026).

Gli esercizi più utili sono squat, affondi, discese lente da un gradino, sollevamenti sui polpacci ed equilibrio su una gamba.

Nelle 48 ore prima di un trail contano i carboidrati complessi, la mattina una colazione già sperimentata in allenamento, in gara carboidrati e acqua a intervalli regolari.

Più la gara è lunga, più il carico di carboidrati diventa importante, e nel trail la durata dipende anche dal dislivello, oltre che dalla distanza.

L'aspetto più importante è concentrare l'alimentazione sui carboidrati complessi nelle 48 ore prima della partenza, limitando al contrario fibre e grassi.

Aumentare i carboidrati è importante, ma va fatto con criterio: la quantità di glicogeno che si può immagazzinare è in ogni caso limitata, e oltre quel limite si rischia solo di sentirsi appesantiti. Come linea guida conviene dare maggiore importanza a carboidrati complessi come pasta, riso e patate, abbinando proteine facilmente assorbibili come carne, pesce e uova e limitando un eccesso di alimenti vegetali, in particolare il giorno prima.

Per la colazione la regola principale è una: mai esperimenti il giorno della gara. Deve essere un pasto già provato in allenamento e in condizioni simili.

L'ideale è fare colazione circa due ore prima, con una quota abbondante di carboidrati complessi che, a seconda dei gusti, potranno essere pane, fiocchi d'avena o riso. A questi si abbinano proteine altamente digeribili, come albume o affettato magro. Chi ha più difficoltà nella digestione può usare anche amminoacidi essenziali.

Con le partenze molto presto diventa importante la cena del giorno prima, completa di carboidrati e proteine. La colazione può così essere più a base di carboidrati e zuccheri, come pane e marmellata o miele, a cui si può valutare di abbinare amminoacidi essenziali.

Nelle gare che durano più di un'ora e mezza la base è di circa 60 grammi di carboidrati l'ora, cioè 30 grammi ogni 30 minuti. Oggi si arriva anche a 90 grammi l'ora: i benefici sono reali, ma l'impatto su stomaco e intestino è diverso e per questo è bene testare gradualmente in allenamento l’inserimento di questi quantitativi.

Il consiglio è alternare spesso dolce e salato. A differenza della gara su strada, nel trail c'è in genere una maggiore possibilità di consumare cibi solidi, ed evitare di assumere solo gel e barrette dolci limita l'insorgenza di fastidi come la nausea. I cibi salati che si trovano spesso, come formaggio stagionato, affettati e brodi, sono molto utili per una corretta reintegrazione del sodio.

Per l'acqua, ancora più che per il cibo, è importante darsi una cadenza e non aspettare mai la sete. Nei trail si corre in genere con lo zainetto e la sacca idrica: può essere utile arricchire l'acqua con carboidrati in polvere, per un'energia costante. Ne abbiamo parlato qui: Idratazione nello sport: quanto, quando e cosa bere per recuperare meglio.

Tra i sali minerali quello a cui prestare più attenzione è il sodio, in particolare se la gara si svolge con temperature molto calde. In ogni caso conviene avere una borraccia con sali e carboidrati e una con acqua, per alternare anche qui il gusto dolce, che alla lunga potrebbe dare fastidio.

Chi non vuole dare gusto all'acqua può valutare le capsule di sodio da sciogliere in bocca, con un'unica accortezza: abbinarle sempre ad abbondante acqua ed evitare di prenderle insieme a cibi già molto salati.

I disturbi di stomaco e intestino in gara sono comuni: riguardano con regolarità tra il 30 e il 50% di chi pratica sport di resistenza. Lo stomaco però si può allenare: dagli studi emerge che bastano due settimane di assunzione regolare di carboidrati durante la corsa per ridurre i sintomi (Mlinaric e Mohorko, 2025).

In pratica si tratta di abituarsi a ricevere una quantità definita di carboidrati ogni ora. Soprattutto all'inizio è molto utile rispettare un orario, senza aspettare la fame.

Ansia prima del via e momenti di crisi in gara sono esperienze comuni, e si gestiscono meglio con alcune decisioni prese in anticipo.

Il momento dell'iscrizione coincide spesso con l'accumularsi di pensieri ed emozioni contrastanti, che danno vita a una sorta di tensione continua tra il desiderio di stare e la voglia di fuggire: l'iscrizione rende reale ciò che fino a quel momento era solo immaginato. Entusiasmo e paura si alternano e convivono. Entrambi sono grandi attivatori emotivi e, a loro modo, possono rivelarsi funzionali o disfunzionali alla preparazione.

La paura può essere uno stimolo, perché indica che l'obiettivo prefissato ha un grande valore. Allo stesso modo un eccesso di paura può portare a un'ansia anticipatoria e a boicottare l'allenamento nella convinzione catastrofica di non farcela, e quindi a un autosabotaggio. L'entusiasmo è un potente motore propulsivo, ma non è sufficiente per tollerare una lunga preparazione, dove invece acquistano più valore la disciplina e la tolleranza della fatica.

L'ansia cambia faccia in base alla sfida, più che in base alla distanza. Per le distanze più contenute l'agitazione riguarda spesso tempo, ritmo e andatura, mentre nelle gare molto lunghe il dubbio vira verso il "riuscirò a finirla?". L'ansia non è più limitata alla qualità della performance e diventa multifattoriale: dolori fisici, gestione del riposo, dell'alimentazione e dell'idratazione, solitudine, timore di un DNF (did not finish, cioè il ritiro).

Una gara lunga richiede una preparazione mentale oltre che fisica e sulla carta può sembrare più complicata, ma non è un assolutismo: l'aumento delle variabili da tenere in considerazione non sempre si traduce in una maggiore ansia.

La prima cosa da chiedersi è: "cosa significa essere pront*?". La preparazione richiede la combinazione di allenamento e di preparazione mentale, perché la gara si corre col corpo, col cuore e con la mente. È importante tenere la visuale ampia e non focalizzarsi sulle sensazioni degli ultimi giorni o sul calo di allenamento delle ultime settimane, ricordando che la preparazione è frutto di mesi di lavoro e non di pochi giorni.

Allo stesso tempo è importante differenziare l'ansia da prestazione da un segnale reale di disagio e di sofferenza. Un infortunio recente, un dolore non risolto, una malattia sono motivi validi per rinunciare o per ipotizzare di rivedere gli obiettivi iniziali.

L'adrenalina e l'emozione associate al conto alla rovescia, alla musica e alla folla possono portare a sovrastimare le proprie possibilità. Il contagio sociale che si sperimenta in gruppo, inoltre, può far credere che quell'andatura sia normale e sia quella corretta da tenere.

È fondamentale non farsi assalire dall'ansia di rimanere indietro e dall'entusiasmo dell'inizio gara. Le sensazioni a freddo non sono sempre affidabili: ecco perché è importante stabilire con anticipo alcune linee guida, per esempio a che ritmo partire e in quale punto camminare. Allo stesso tempo vanno accettati il sorpasso e il rimanere indietro, sapendo che molte posizioni si recuperano nei chilometri successivi, quando altre persone rallentano.

Più che farcela a tutti i costi, conta imparare a conoscersi, così da capire quando c'è margine per insistere e quando, invece, la tutela passa dal fermarsi.

Partire con una struttura mentale (stabilire ogni quanto bere, ogni quanto alimentarsi, che cadenza tenere per i primi chilometri, cosa fare in caso di dolore) riduce il rischio di panico davanti agli imprevisti.

La maggior parte delle crisi passeggere si risolve con piccole accortezze. Il discorso è diverso se il malessere si manifesta come:

• un dolore intenso localizzato
• un malessere generale con sintomi come vomito, vertigini, confusione, brividi, forte mal di testa
• disorientamento, perdita di lucidità, cadute ripetute

In questi casi bisogna avere cautela e prendere in considerazione di raggiungere il ristoro più vicino e chiedere consulenza al personale sanitario. 

In certe condizioni psicofisiche il ritiro è una competenza acquisita e una tutela di sé. Anche la delusione di non aver finito la gara può diventare uno stimolo per fissare la prossima sfida.

La presenza di altre persone può dare sostegno, supporto e compagnia, fattori che in una gara molto lunga, e soprattutto in certi momenti di crisi, di stanchezza, di buio, possono rivelarsi salvifici. Allo stesso tempo correre da sol* concede una maggior autonomia e la possibilità di procedere al proprio passo, senza limitare o lasciarsi limitare dalla presenza di altre persone. Non esiste una formula migliore in assoluto.

Le competizioni lunghe, inoltre, sono sempre un'incognita: talvolta ci si ritrova sol* o in compagnia senza averlo preventivato. L'allenamento preparatorio perciò dovrebbe essere vario, contemplando sessioni di gruppo e sessioni individuali.

Prima del via servono un riscaldamento leggero e nessuna novità rispetto agli allenamenti lunghi. Dopo il traguardo contano il reintegro e qualche giorno per far recuperare le gambe.

In molti trail la salita arriva nei primi chilometri, e polpacci e caviglie lavorano da subito. Bastano qualche minuto di corsa lenta e alcuni esercizi di mobilità per caviglie e anche.

Per il resto conviene non cambiare nulla: la stessa colazione e lo stesso materiale degli allenamenti lunghi.

Una volta finita la gara è importante ristabilire le riserve di glicogeno muscolare con una buona fonte di carboidrati a rapido assorbimento, a cui preferibilmente associare proteine "nobili": questo permette di favorire il recupero e la sintesi muscolare.

Nell'immediato dopo gara, esattamente come prima, è meglio non eccedere con fibre e grassi. Altro aspetto importantissimo è idratarsi a dovere, anche con l'introduzione di sali minerali. 

Nei giorni successivi è bene prediligere un'alimentazione ricca di frutta e verdura, che aiuta l'organismo a gestire lo stato di infiammazione che segue lo sforzo.

Il dolore muscolare che compare nei giorni dopo un trail si chiama DOMS, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Dipende soprattutto dal lavoro di frenata delle discese.

In uno studio su dieci runner amatori, dopo 30 minuti di corsa in discesa la forza massima dei quadricipiti è rimasta ridotta ed è tornata ai valori normali dopo quattro giorni, insieme a indolenzimento e gonfiore (Coratella et al., 2024). Dopo le gare lunghe o a tappe il recupero può richiedere da alcuni giorni a più di una settimana (García-Valiente et al., 2026).

Alla routine dei giorni dopo la gara si può aggiungere il sistema 3Power Sport. 3Power Sport Crema si applica con un massaggio sulle zone più sollecitate, come polpacci e quadricipiti, per una sensazione di sollievo e leggerezza data dall'effetto caldo/freddo, e si può usare anche prima della partenza. 3Power Sport Integratore Orale contiene vitamine B2 e B3, che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento: una bustina al giorno, anche nei giorni di riposo.

Coratella et al. (2024). Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development. European Journal of Applied Physiology.

García-Valiente et al. (2026). Muscle, Neuromuscular, and Cardiac Damage in Trail Running: A Systematic Review. Muscles, 5(1), 9.

Martinez-Navarro et al. (2026). Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait. Sports, 14(1), 12.

Mlinaric e Mohorko (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. Journal of the International Society of Sports Nutrition.