Camminata giapponese: cos'è, come funziona e perché fa bene alla circolazione
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Chi trascorre molte ore seduto, per lavoro o abitudine, nota spesso a fine giornata le gambe pesanti e un calo di energia. Trovare il tempo e il modo per muoversi di più, senza stravolgere la propria routine, non è sempre semplice. La camminata giapponese risponde a questa esigenza: è una forma di movimento semplice, che segue un'unica regola, non richiede attrezzatura e si inserisce facilmente in una giornata qualunque.
Indice
Che cos'è la camminata giapponese (e il metodo 3+3) Come funziona e quali benefici ha Come si fa la camminata giapponese Quanto dura e quante volte a settimana Si può fare in casa, senza attrezzi o sul tapis roulant? Camminata e circolazione delle gambe Muoversi quando si passa la giornata seduti Come inserire la camminata giapponese nella giornata Non solo movimenti, ma anche supporto dall'esterno Riferimenti Bibliografici
Che cos'è la camminata giapponese (e il metodo 3+3)
La camminata giapponese alterna tre minuti a passo svelto e tre minuti a passo tranquillo, ripetuti per una mezz'ora. È la versione più conosciuta di quello che in ambito scientifico si chiama interval walking training, la camminata a intervalli: da qui anche il nome «metodo 3+3». Il passo svelto è sostenuto, tale da aumentare leggermente il respiro ma senza arrivare all'affanno; il passo tranquillo permette di recuperare prima del tratto successivo. È nata in Giappone, dove è stata studiata per prima, e si è diffusa soprattutto per la sua semplicità: non richiede calcoli né un numero di passi da raggiungere.
Come funziona e quali benefici ha
Il punto che in pochi conoscono è che alternare i ritmi è più efficace di un passo sempre uguale. Cambiare ritmo sollecita il cuore e la circolazione a ogni tratto svelto e poi concede un recupero, e questo allena l'organismo più di una camminata piatta, senza però affaticare. Lo ha osservato per prima l'Università di Shinshu, in Giappone, confrontando la camminata a intervalli con quella a ritmo costante: a parità di tempo, chi alternava i ritmi migliorava di più la capacità aerobica, abbassava la pressione e rinforzava le gambe. Studi successivi hanno confermato questi risultati negli adulti di mezza età e nelle persone più mature; anche Harvard Health descrive la camminata a intervalli come un modo efficace per ottenere di più dal tempo dedicato a camminare.
È bene però mantenere aspettative realistiche: la camminata giapponese non sostituisce ogni altra forma di attività fisica e non produce risultati straordinari in tempi brevi. Resta però un modo efficace e accessibile per aumentare il movimento quotidiano, particolarmente adatto a chi parte da una vita sedentaria.
IL PUNTO CHIAVE
A parità di tempo, alternare tre minuti svelti e tre lenti allena cuore e gambe più di un passo sempre uguale, senza affaticare. Per chi parte da una vita sedentaria è uno dei modi più semplici e sostenibili per muoversi di più.
Come si fa la camminata giapponese
La regola è una sola: alternare tre minuti svelti e tre minuti tranquilli. Bastano scarpe comode e un timer sul telefono per segnare i cambi di ritmo.
Quanto dura e quante volte a settimana
Una sessione dura circa mezz'ora, cioè cinque cicli da sei minuti. Negli studi i risultati migliori si vedono praticandola spesso, quattro o cinque volte a settimana, ma anche poche uscite portano beneficio: la regolarità conta più della singola sessione. Se mezz'ora consecutiva è troppa, si può suddividere in due tratti più brevi nell'arco della giornata.
Si può fare in casa, senza attrezzi o sul tapis roulant?
Sì. L'ideale è all'aperto, così da unire al movimento i benefici della luce naturale, ma si può praticare anche in casa o sul tapis roulant, variando la velocità al posto del passo. Non serve attrezzatura, ed è questo che la rende adatta anche a chi non ha un'abitudine all'attività fisica.
Camminata e circolazione delle gambe
C'è un motivo preciso per cui questa camminata è utile soprattutto a chi sta seduto a lungo. Il sangue che dalle gambe deve risalire verso il cuore è aiutato dalla contrazione dei muscoli del polpaccio, che funzionano come una pompa: a ogni passo spingono il sangue verso l'alto. Quando si resta fermi per ore questa pompa lavora poco, il sangue tende a ristagnare in basso e le gambe diventano pesanti e gonfie a fine giornata. Camminare, e in particolare alternare i ritmi, rimette in moto quella pompa e sostiene il ritorno del sangue verso il cuore.
Alla camminata si può affiancare un gesto semplice sulle gambe. 3Power Sport Crema è una crema che favorisce la circolazione e regala una sensazione di leggerezza e una freschezza immediata, con un'azione lenitiva e distensiva. Massaggiata sulle gambe a fine giornata o dopo la camminata, accompagna il movimento con un momento di sollievo.
IL PUNTO CHIAVE
Stare seduti a lungo rallenta la pompa muscolare del polpaccio e le gambe si appesantiscono. Bastano qualche pausa in piedi e una camminata a intervalli per rimetterla in moto.
Muoversi quando si passa la giornata seduti
Muoversi più volte durante la giornata interrompe le lunghe ore da seduti, con effetti positivi anche sull'umore e sull'energia. Camminare all'esterno, anche nelle giornate grigie, espone alla luce naturale, che aiuta a mantenere un buon ritmo sonno-veglia proprio nei mesi in cui si tende a restare di più in casa. Conta più la costanza che l'intensità: meglio poco e spesso che un grande sforzo isolato.
Come inserire la camminata giapponese nella giornata
La camminata giapponese si adatta facilmente ai momenti liberi della giornata: la pausa pranzo, il tragitto da e verso il lavoro fatto a piedi, una telefonata fatta camminando invece che da seduti. Non servono un luogo particolare né il momento perfetto, e soprattutto non serve attrezzatura: è sufficiente ritagliare una mezz'ora, anche suddivisa in due parti, da ripetere con una certa regolarità.
Non solo movimenti, ma anche supporto dall'esterno
Chi passa la giornata seduto arriva spesso a sera con poca energia. Oltre al movimento, tra le cose che possono dare una mano ci sono creme ed integratori.
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Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini di età inferiore ai 3 anni. Controindicato in gravidanza e allattamento.
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Riferimenti Bibliografici
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